01
七大营养素？
七大营养素，包括：
●碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
●蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
●脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
●维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
●矿物质（分为常量元素和微量元素）
●膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
●水
02
蛋白质的作用？
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
聪不聪明、神经发不发达、皮肤细不细腻、肌肉发不发达、内脏好不好、血液过不过敏、是否脱发、白头发、指甲好不好、身高高不高、免疫功能强不强大、心悸？？？（个人理解）
如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，饮食结构不加以改善，蛋白质更加缺乏，慢慢身体就会出现一些疾病的症状。
例如，抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。
广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用，甚至还有坏处。
从这一点来说，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。豆制品不要单吃。优质蛋白最好占一半。
从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。
运动多的人能量消耗多，肌肉损伤大，修复的速度快，因此需要的磷脂、蛋白质、胆固醇以及铁、钙等营养素也要比正常人多。
如果蛋白质摄入过多，大多数营养书都会告诉我们以下几种危害：
第一，胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱。
第二，肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有*气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解*。所以，如果蛋白质摄入过多，超过了肝脏的解*能力，将会造成肝脏的损害。
第三，肾脏损害。不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成肾损害。
03
蛋白质的应用？
我的蛋白质供能：*20%=（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，每日蛋白质摄入量：?4=70（g）。动植物蛋白各需要一半。
35g动物蛋白：g牛奶8.25g/鸡蛋6g/一个蛋白3g/g酸奶：3.2g/瘦肉g每天或者鱼类g:20.4g到24g蛋白和酸奶用来加餐，如果肉类或者鱼类g左右：17g到20g
35g植物蛋白：来源于蔬菜，豆制品
04
脂类的应用？
在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？
有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
我的脂肪供能30%：*30%=（千卡），每克碳水化合物产生9千卡能量，每日脂肪摄入量：?9=46.6（千卡）
动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为23.3克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。另外，增加鱼油类食物（如DHA、EPA）也可以提高脑细胞的磷脂的质量。
《中国居民膳食指南（）》指出：每人每天应摄入谷薯类食物～克，其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～克。
植物脂肪主要存在于食用油和坚果中。植物脂肪的摄入量特别好计算，看看油壶上的刻度，或者用小勺估量，基本上就差不多了。一个人一天的摄入量在30毫升左右。上面这个患者应该是35毫升（35克），因为他的运动量较大。
ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。
ω-3和ω-6之间比较好的比例是1∶4～6。由于大家获取植物油要比获取深海鱼、贝类、坚果以及鱼油等容易得多，所以现实生活中大多数人摄入的实际比例几乎到了1∶20，甚至更夸张。
一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造*（奶）油、人造植物*（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋*派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
胆固醇～毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来。
胆固醇的来源分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。
一个人一天需要1～0毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇～毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成0毫克（大部分在晚上合成）。
其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为毫克左右，克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右。
05
摘抄？
脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
◆脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
脂肪主要有三大功能：
第一，供给人体热量。虽然三大产能营养素都能供能，但是有先后顺序。先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。我们看竞走运动员都很瘦，而铅球运动员都很胖，只因竞走是长时间的运动，身体中储存的葡萄糖被分解完后，运动的后半截靠分解脂肪产生能量；而铅球是一瞬间的运动，糖还没有被消耗完，所以脂肪还留存在皮下。
第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
第三，提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色，是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等。
有一次，一位女患者过来就诊，45岁，特别瘦，平时做事小心谨慎，每一样食物都不多吃，血压、血糖和体重都比较正常，每天还运动1～2个小时。
别人都夸她身材好，但是，她自己却感到全身无力，时不时地要舒一口气，总觉得气短。最烦恼的事情是睡觉时必须垫高枕头，而且要向右卧，如果头低一点或者向左卧位，热热的胃酸就会涌向咽部，有种强烈的胃灼热感。
她去消化科做检查，诊断为反流性食管炎；做B超，医生告诉她胃下垂得很厉害；查尿常规，尿液出现蛋白质阳性和潜血等一系列问题。
她思来想去，就是想不通，自己饮食节制，运动规律，没有不良嗜好，怎么会出现这些症状呢？
听完她的讲述后，我给她看了一张人体解剖图，腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在脏器之间起着无法替代的支撑作用，缺乏脂肪会导致固定胃的韧带和网膜不牢固，胃受重力影响就会发生下垂，所以她的胃下垂归根结底是缘于饮食中的脂肪缺乏。她怕胖，吃脂肪类食物和主食都非常控制，饮食结构不平衡，蛋白质、脂肪摄入不足，从而导致了器官功能下降，造成贲门括约肌（食道与胃之间的平滑肌）收缩无力，全身肌肉无力。
另外，脂溶性维生素摄入不足，还会出现其他症状。于是我问她：“你眼睛干吗？看东西清楚吗？你皮肤怎么样？记忆力如何？”
这一问不得了，问出一大堆问题：“我这些年视力下降得可快了，看一会儿手机眼睛就特别不舒服。每天要往身上涂许多护肤霜，否则总觉得皮肤干干的，皮屑很多。出虚汗，记忆力下降。我以为是更年期造成的，可是我刚刚45岁，是不是有点太早了？”
我们把患者的这些症状综合在一起看，就能得出“营养不良”的结论，这是由于摄入的营养素低于人体消耗量造成的，尤其是脂类食物摄入太少。现在大家都非常注重健康，注重身材保养，但是对一些知识却一知半解，对一些概念也不求甚解，随随便便就拿来用，“脂肪恐惧”是一个尤为突出的重灾区。是的，脂肪多了自然不好，但是没有脂肪呢？脂肪不够呢？一样会带来很多疾病，大家要追求适度而不是盲目地减少。
◆类脂的消耗：构建细胞膜
说完了脂肪，我们来说说类脂。
类脂又分为磷脂、胆固醇和糖脂，除了共同构成细胞膜这一种消耗外，还各有作用。
先说说磷脂。
磷脂不仅对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。
尤其要强调的一点是：人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
所以，要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。另外，增加鱼油类食物（如DHA、EPA）也可以提高脑细胞的磷脂的质量。
再说说胆固醇。
胆固醇占人体体重0.2%，和磷脂、蛋白质并肩作战，成为细胞膜的结构成分，它的作用是增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素包括了男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素。在临床上，我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。
不仅如此，胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。
最后说说糖脂。
糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关。
如果你看懂了前文神经细胞所需消耗的营养素，就知道神经细胞消耗的不只是糖，还有磷脂、蛋白质、胆固醇、脂肪酸、维生素和某种矿物质。
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质（磷脂、胆固醇、糖脂），还有鱼油。
一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。大多数发达国家的摄入量要高于这个数，发展中国家要低于这个数。在此范围内，北方寒冷地区居民的脂类摄入量要多于南方温暖地区居民。
在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？
有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、
小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢？实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，只要做到大致正确便可以了。
比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
植物脂肪主要存在于食用油和坚果中。植物脂肪的摄入量特别好计算，看看油壶上的刻度，或者用小勺估量，基本上就差不多了。一个人一天的摄入量在30毫升左右。
动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能缺少。
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、～克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
有些人不吃动物性食物，如果植物油的用量严格控制在30毫升，这样相当于每天只完成了应该摄入量的一半，时间长了，身体会出现许多油脂摄入不足的问题。
还有一种情况，特别爱吃肥肉的人，往往是饱和脂肪超标，饮食比例也要注意改一改。
◆必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6
ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的3%。
ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。
ω-3和ω-6之间比较好的比例是1∶4～6。由于大家获取植物油要比获取深海鱼、贝类、坚果以及鱼油等容易得多，所以现实生活中大多数人摄入的实际比例几乎到了1∶20，甚至更夸张。
说到这儿，有人要问了，ω-6摄入太多的话会有什么问题吗？必需脂肪酸摄入多点儿不好吗？
研究表明，许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，所以ω-3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题，将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围。通常来讲，一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。
◆反式脂肪酸：每天限量2克
科学家们发现，摄入过多反式脂肪酸会引起以下几个严重的健康问题：
●促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中。
●影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。
●影响胎儿发育。
●影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身。
●引起肥胖。
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造*（奶）油、人造植物*（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋*派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。
为了控制反式脂肪酸的摄入，世界卫生组织、联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病（）》中建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”，这个1%折算出来一个人一天的限量在2克左右。
我们经常看到一些食品包装袋的标签上食物成分中明明标有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等字样，但是在营养成分表里却写着“反式脂肪酸为0”，这是为什么呢？
上面说了，一个人一天摄入反式脂肪酸应低于2克，因此，如果只吃这类包装食品中的一个小食品，绝对没有超标，于是可以忽略不计。
但是，大家想一想，吃小食品是不是一天只吃一个？如果吃了一块小蛋糕，也许没超量。但是吃两三块呢？如果再加一个冰淇淋呢？再加一杯咖啡呢？
◆胆固醇～毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来
胆固醇的来源分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。
一个人一天需要1～0毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇～毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成0毫克（大部分在晚上合成）。
其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为毫克左右，克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右。
磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂。磷脂主要从食物中获得，肝脏也能合成部分磷脂，但是量不能满足人体需求。磷脂的功能很重要，它可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙的均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓形成。大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。
糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质。自然界存在的糖脂分子中的糖主要有葡萄糖、半乳糖，脂肪酸多为不饱和脂肪酸，在人体中分布甚广，但含量相对较少。
糖脂的种类繁多，其中研究得较为深入的是糖鞘脂。
糖鞘脂有脑苷脂和神经节苷脂。脑苷脂在脑中含量最多，肺、肾次之，肝、脾及血清中也含有。神经节苷脂广泛分布于全身各组织的细胞膜的外表面，以脑组织最丰富。在细胞膜表面的糖鞘脂主要作为细胞表面的标志物质，比如我们每个人都有一种血型，A型、B型、O型或AB型，这个血型就是由红细胞质膜上的糖鞘脂决定的。
所以糖脂有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质。
我们只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），身体细胞就可以自己合成糖脂。我们的身体中一般不会缺乏葡萄糖，那半乳糖从哪里获取呢？从牛奶和甜菜里。婴儿可以从母乳中获得半乳糖，而成年人应适当补充一些奶制品来获得，再增加一些坚果和鱼类食物。
脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
当脂类食物的摄入大于消耗时，主要表现为肥胖。这种肥胖表现为全身胖，四肢粗壮，同时皮肤细腻、有光泽、有弹性。
当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况：
第一，消瘦。
第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。
●缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。
●缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。
●缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。
●缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。
造成脂类摄入下降的原因有很多，比如食物中缺乏脂肪的素食者、脂肪泻患者，或者需求量不能得到满足的孩子和孕妇等。
到底脂类应该摄入多少，谁是最好的榜样呢？
在这一点上，作为全球饮食标杆的地中海式饮食已经给出了规范。地中海地区的一些国家直到今天还保持着原始的饮食结构，比如希腊克里特岛的居民脂类摄入量占到整体能量摄入的40%，比我们现在要求的高多了，但他们的癌症死亡率却只有美国的一半，冠心病死亡率是美国的1/20。他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油，完全符合我们前面提到的三种类型脂肪酸的比例，所以在脂类摄入中合适的比例要比量的控制重要得多。
有一次在讲课时，一位学员把她的儿子带来让我看看。
这个孩子14岁，个子却像10岁，但这不是她想找我的原因。她找我是因为这个孩子从小学一年级开始，小腿的皮肤像鱼鳞一样，抹了药也没有效果，这几年愈加厉害了。孩子怕别人看到，天气再热也要穿长裤，太遭罪了。
一个十几岁的男孩子，正是长身体的时候，好动，运动量又大，再加上用脑多，需要的脂类、蛋白质等细胞结构原料肯定要比正常的成年人多，所以我主要问孩子的饮食习惯，尤其